重阳节刚过，关爱老人是我们中华民族的优良传统，随着我国人口老龄化进程的加快，我们高度重视老年人的营养问题，但目前老年人最容易出现的健康问题是缺钙。 老年人生理特点决定了钙流失加速，钙吸收能力下降，钙需求量相对增加，钙实际摄入不足。

老年人的钙需求量比普通成人多

在我国60岁以上老年人中，缺钙导致的骨质疏松症发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%； 男性略低，约为23%。

那么，老年人需要的钙含量与一般成人不同吗？ 一般成人钙推荐摄入量为800mg/天，但老年人钙需求量高于此标准。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，但不应超过2000mg。

膳食摄入是最经济合理的补钙方法

老年人补钙主要有两种方式。 一个是饮食摄入，另一个是钙剂的服用。 事实上，均衡饮食摄入适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。 日常生活中富含钙的食物有以下几种。

1 .牛奶和乳制品：一杯牛奶酸奶可以满足每天一半的钙需求

牛奶是人体钙的最佳来源，且钙磷比例合适，有利于钙的吸收。 牛奶应作为日常补钙的主要食品。 酸奶、奶酪等其他乳制品也是良好的钙源。 奶酪含钙量达799mg/100g，牛奶含钙量为107mg/100g。

牛奶含钙量一般达100mg/100ml，每天饮用牛奶1杯( 250ml )酸奶( 125ml )，基本可满足近一半的钙需求。

2 .豆类及其制品：发酵后营养更丰富

大豆是高蛋白食物，钙含量也很高。 特别是发酵的豆制品营养丰富，老年人应多吃豆制品。

3 .鱼虾等鱼虾类：高钙饮食

虾皮、鱼、海带、连骨头一起吃的小鱼虾也是高钙海产品。 例如虾的钙含量达到325mg/100g。

4 .绿叶蔬菜：是钙的中等来源

小白菜、油菜、小茴香、芫荽、芹菜、樱桃红等我们常见的许多绿叶菜都能起到日常补钙的功能，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜补钙蔬菜

服用钙剂产品是饮食的补充

如果正常饮食不能充分获得钙，请补充适量的钙制剂。

1 .有机钙对胃肠道刺激性小，适合老年人

根据溶解度的不同，多分为有机钙和无机钙。 其中——

有机钙：葡萄糖酸钙(钙含量9 )、乳酸钙(钙含量13 )、柠檬酸钙、醋酸钙)、果糖酸钙等溶解度高，溶解过程无需胃酸参与，对胃肠道刺激性小。 无机钙：碳酸钙(钙含量40% )、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度低，对胃肠道刺激性大。

因此，消化不良的老年人等可以优先选择有机酸钙产品。 但是请注意，如果您患有糖尿病，不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。

2 .最好饭后服用。 前后不喝浓茶、生蔬菜、酒

饭后服用钙片，可将对消化道的影响降至最低，不易出现胃不适和便秘。

服用钙片前后尽量不要喝浓茶。 也不要喝酒。 另外，也不要吃生的蔬菜。 这些食物中含有失去钙的东西，可以生成草酸钙的结晶，不仅钙难以吸收，还容易形成结石。

3 .少量多次，每次不超过500毫克

一次摄入的钙含量不应超过500mg，补充过多反而会降低利用率。

大小宜选择100mg-300mg钙片，每日分两三次食用。 例如，早上一次200mg，晚上一次200mg。 不要一次吃得太多。

4 .选择易吞咽的细长钙片等

老人可选择吞咽方便的补钙产品，如细长的小钙片、小颗粒咀嚼片、粉状补钙产品等。

做到五点

让老年人补钙更简单

1 .加强培训

体育锻炼可以使钙沉积在骨头上，防止骨质疏松症的发生。

体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素d，帮助钙的吸收利用。

老年人如果不做轻微刺激骨骼的运动，就很难使补充的钙发挥作用。 散步、广场舞、太极拳，是很好的锻炼方法。

2 .改掉坏习惯

吸烟、生活不规律、长期疲劳和压力、内分泌疾病和胃肠疾病等因素也不利于钙的吸收利用。

3 .少喝咖啡，少喝茶

咖啡因拮抗钙的吸收； 茶叶中所含的单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

4 .充足的睡眠

充足的睡眠是提高机体吸收钙速率的有效措施。 因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠。时间

5 .同时补充维生素d

最后强调最重要的事情。 钙需要维生素d才能被身体很好地吸收。 老年人的身体合成维生素d的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素d是必要的。

可选择同时含维生素d的钙剂，或单独补充维生素d制剂，每日400IU—600IU。

文/刘芳(注册(营养师长治医学院附属和平医院营养科中级)营养师 ) )。

来源：北京青年报