你是否担心因为记忆力减退和经常健忘而有患老年痴呆症的风险？阿尔茨海默病被形容为“比死亡更可怕的死亡”，其发病率逐年增加。统计显示，我国60岁以上人群中，老年痴呆症患者超过1500万。那么，哪些人更容易患老年痴呆症呢？

最近的一项研究表明，患有慢性病的人更容易患痴呆症。巴黎大学的学者利用大型前瞻性队列研究了怀特哈林的数据，涉及10095人30年的健康数据，分析了慢性病与阿尔茨海默病发病率的关系。慢性病的研究范围包括13种疾病，分别是：冠心病、中风、心力衰竭、糖尿病、高血压、癌症、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑郁症、精神障碍、帕金森病和关节炎/类风湿性关节炎。患其中任意两种或两种以上，即患多种慢性病。分析表明，中老年人(55岁)患有多种慢性疾病，与患老年痴呆症的风险相关：0.10-3.1040.136%。换句话说，发病年龄越早，与痴呆症的关系越密切。

因此，预防痴呆症和慢性病是非常重要的。在这里，我想告诉大家一些预防慢性病的饮食注意事项。综上所述，请记住这六组数字！

12种：每天吃各种

经常有人问这个问题，“吃什么食物抗衰老”“吃什么食物降血糖”.其实这是有些误会。各种食物含有的营养成分不同，仅靠一种或几种简单的食物很难满足人体的需要。所以要尽量广泛的吃各种食物，合理的比例。除了食用油和调味品，《膳食指南》建议，每天应摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上食物。其中，具体推荐标准有：

谷类、薯类、杂豆类食物品种平均每天3个以上，每周5个以上；

蔬菜、菌类、藻类、水果等食物品种平均每天4个以上，每周10个以上；

鱼、蛋、禽、畜肉类食品品种平均每天3个以上，每周5个以上；

牛奶、大豆、坚果平均每天2种，每周5种以上。

25g:摄入足够的膳食纤维。

膳食纤维可以预防许多慢性疾病，如二型糖尿病、中风和肥胖。燕麦、荞麦、绿豆、红豆等杂豆和粗粮，以及海带、魔芋、新鲜蔬菜等都是富含膳食纤维的食物。

在食物消耗方面，早餐吃25g燕麦，午餐吃杂粮，或者把主食的一半换成一小块红薯，晚餐减少精细主食，搭配一块玉米，加上全天2盘绿叶蔬菜和一个水果，基本可以满足每日膳食纤维的需要量。

300ml:吃足够的乳制品。

牛奶富含优质蛋白质和维生素，而且含钙量高，利用率高。目前，许多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病中发挥着独特的作用。

建议保证每天摄入300毫升的牛奶和奶制品。

5g:吃足够的黄豆。

吃大豆有助于预防许多慢性疾病。是大豆植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂能促进肝脏脂肪代谢，防止脂肪肝形成。大豆中的植物甾醇能抑制动物胆固醇的吸收，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。

从数量上来说，中国营养学会建议每天食用25克(生重)以上的大豆。具体来说，如果以豆制品的重量计算，25克大豆相当于72克北方豆腐、140克南方豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或40克豆腐丝。

50g:吃足够的粮食。

谷物是膳食能量的基本来源，应该是我们日常饮食的基础。你每天应该摄入250-400克生重的谷物和土豆，其中包括50-150克全谷物和杂豆，50-100克土豆。

一斤蔬菜，半斤水果：

推荐红色，黄色和深绿色的水果和蔬菜。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂。建议在多样化消费原则的指导下，多选择红色、黄色和深绿色的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养物质的重要来源。预防慢性病的发生，建议一般成年人每天吃1公斤重的蔬菜(作为主餐)和1-2个拳头大小的水果(净重200-350g，作为加餐)。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

来源：北京青年报