手执笔，点石成金

Write casually，turn stone into gold

ESSAYS笔

说起失眠，很多人可能会感到困扰。 对我来说，也不例外。 我被它困扰了好几年，经过不懈的努力，终于在2020年取得了突破。 现在又遇到了新的问题，也不影响和大家分享过去成功的经验啊。 有一点要注意，我认为任何经验都是有极限的。 毕竟，大家所处的环境、个人的性格、经验等都不一样。 每个人都是独一无二的，我分享的这些也是结合自己特点和实践得出的方法论，不一定适合你。 所以，我更希望的是这篇文章能给你启发，让你从内心去尝试和改变失眠这个问题。 最后，让我阐述一下这篇文章的中心观点。 改变现有习惯的方法是首先了解自己。 其次是知识。

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作者@尼诺

失眠的原因：习惯和焦虑失眠这个问题，以前困扰了我很多年。 追根溯源，还是多亏了我的爱好——足球。 早在2008年，我就已经是英格兰队利物浦的铁杆球迷了。 因为时差，我总是在凌晨熬夜看球。 后来，在家里买了电脑，我又迷上了《实况足球》系列的单人游戏。渐渐地，熬夜成了我的一个坏习惯，不知道持续了多少年，我觉得整个学生时代睡眠质量都不好。 来北京后，想改变，但受到环境的束缚。 从初期的集体宿舍，即使和朋友一起租，为了省钱也是在同一个房间里。 生活习惯因人而异，有时也很难习惯。 我的睡眠质量不好，我想改变，但是我无力，只好停止挣扎。 这种状态持续了约4年多。 在此期间，断断续续地运动，但什么也没用。 我想我想的拐点是2019年3月17日。 那时，我开始一个人生活，也开始养成定期健身的习惯。 我原以为能早睡早起，但我已经养成了10多年熬夜的习惯。 怎么能那么容易改变？ 除此之外，2019年在工作和兴趣(主要是摄影)上存在瓶颈，我觉得离自己的理想越来越远。 于是，我渐渐被焦虑“侵蚀”，成了宿成旅馆的失眠。 这时，失眠的状态似乎产生了恐怖的印象，像《英雄联盟》中永远的噩梦魔腾，它用可怕的声音对我说：“黑暗来了，你害怕吗？ ”好像在说。

2019年的很多时间，我被这种坏习惯和不安产生的“噩梦”笼罩着。 我尝试过改变。 我去跑步，做无氧运动，买眼罩，换枕头，睡前听放松的音乐，用睡眠APP，甚至用了很多“水饺”。 但是，这些努力没有任何作用。 但是，晚上来了，我和自己独处的时候，不得不摘下口罩。 我看着镜子里的自己，总是不自觉地怀疑自己。 我是理想主义者，这一点也没有改变过。 但我同时也是个失败者，废物。

解决失眠1 :知道自己有一天突然想打开QQ空间，对贴吧老板说：“梦想和经典一样，永远不会因为(时间 )而褪色，反而更珍贵。 ”我意识到，我这个“理想主义”的“症状”已经10多年了，这么多年都没有放弃，现在为什么要放弃呢？ 因此，在2019年底，我决定尝试新的东西。 在工作之余制作视频！ 发布人生第一个视频后，我也正式吹响了反攻“噩梦”的号角！ 你不用说，做了视频之后，我的睡眠真的改善了。 不仅如此，在某些情况下，标准意义上也不需要8小时的睡眠。 我通常只睡5 - 6个小时。 加中午小睡20分钟就能打起精神来。 为什么会这样呢？ 从“理想主义”的方向来说，一方面，我有了新的目标。 制作视频的初期，需要学习很多制作视频的知识，也有相应的生产效率，感觉非常充实。 另一方面，这也是更深层的理由。 我找到了对抗失眠的方法。 是什么？ 了解我自己，对症下药。 前面提到的失眠的原因有两个。 一个是习惯，另一个是不安。 你为什么感到不安？ 因为我感觉离自己的理想(照片)越来越远。 所以，表面上我有了新的目标——制作了视频，充实了自己； 其实，我就是这样接近我的理想(照片)的。 自然不安会减轻，睡眠质量会提高。 所以，我今天想分享的第一个方法是了解你自己，先找到让你失眠的根源，然后对症下药。 需要根据自己的情况，制定新的目标，行动起来，追逐它。 再回到我的经验，做这个的话，一定会解决我的不安吗？ 不，不是那样的。 在这个过程中，我经历了很多挫折，反复失败。 像无头苍蝇一样四处活动，我必然会继续遭遇挫折，继续失败，久而久之，必然会陷入更深的焦虑，失眠一定会恶化。

解决失眠症2 :因为我想工作，所以需要停下来思考和总结。 在研究了一些视频后，结合前一步取得了自己的理解，确定了制作视频的目标和方向。 寻找适合自己的、自己喜欢的创作方向。 然后，我开始分析在工作之余要实现这个目标，需要什么样的能力。 最后进行了总结。 为了便于分析，分为最小粒度： 1、解决焦虑引起的失眠问题；2、解决习惯引起的失眠问题；3、在解决上述问题的基础上，需要研究如何提高睡眠质量。 4、掌握高效的(时间管理方法，希望自己有足够的)时间和精力去学习) 5、碎片)时间利用学习的方法)、总结的方法)，自我一定因为与本文最相关的是问题1和2，所以本文只对上述两个问题进行研究主要涉及《暗时间》和《斯坦福高效睡眠法》的理论和方法以及知道的回答者的一些方法。 有这么一句话：“想要做好工作，就一定会先下手为强。” 这个“器”是上面提到的理论、方法和技术。 这个“器”也是我想分享的第二种方法。 包括以下内容。

一、习惯：心灵观察的方法论来自《暗时间》，在那里人们长期积累和养成了一个人的性格和认识事物的框架，并且人们非常珍惜自己的信念。 在进化心理学上，时间验证的信念往往更可靠。 只是遗憾的是，可靠并不一定是最好的。 这就是“江山易改，本性难移”的佐证。 要改变熬夜的坏习惯，需要做以下两点。 1、心中认识到，习惯的改变绝不是一天两天的事情，认同其中的难度。 2、中途要仔细观察自己的行为。 否则，习惯就会以无法察觉的方式左右行为，从而失败。 我后来想了想。 这两点的合理性，第一点，类似于期望管理。 不要对自己抱有那么高的期待，不要陷入责备自己的情绪，失去改变的信心。 二是能让自己了解变化的成果如何，以及变化离成功还有多远。 我想我自己通常会使用小米手环和配套的小米运动APP来观察自己的睡眠状况。 说起小米运动APP，有深睡眠、浅睡眠、REM睡眠、觉醒4个判断指标。时间，前面三个指标是下面的睡眠理论。

二、睡眠理论：睡眠周期人正常睡眠周期分为两个时期，非REM睡眠和REM睡眠交替出现，交替一次为一个睡眠周期，两个周期往复，每晚通常有4~5个睡眠周期，每周期90~120分钟(请参考下图)

非REM睡眠：非REM sleep period非快速眼动睡眠期，健康人(看来我不是)闭上眼睛不到10分钟就进入睡眠，然后开始进入非rem睡眠。 深深的睡眠，从睡眠开始逐渐变深，快要醒来的时候逐渐变浅。 (时间也会变短。 (参照下图)

REM睡眠： REM sleep period快速眼动睡眠期为浅睡眠，整体浅睡眠。时间随着睡眠周期的交替，越来越长(见上图)。 在REM睡眠阶段，人的眼球不自主快速不规则旋转，单体大部分肌肉处于放松状态，该阶段占整夜睡眠阶段的15%~25%。 这一阶段既是产生梦想的阶段，也是人的学习能力、认知能力、记忆能力改善和人体能量恢复的重要阶段。

二.斯坦福大学高效睡眠法

根据这张图，睡眠质量取决于最初的深度睡眠周期，也就是最初的非REM睡眠质量，这就是被称为“黄金90分钟”的理由。 那么，如何确保“黄金90分钟”的睡眠呢？ 答案有两点。 1、养成每天睡同时间，同时间起床的习惯。 当你不得不忙于工作或者有比赛要看的时候，睡一会儿，等到“黄金90分钟”结束，在第一次非REM睡眠状态下下床，开始工作或者看球，可能只能睡100分钟左右2、利用睡眠开关：体温和大脑，这两个开关可以让身体进入“睡眠模式”。

如图所示，体内温度和体表温度之差越小，睡意就越强。 当然，别忘了还有一个基础。 需要在合适的环境中。

体内温度与体表温度差异：体内温度为人体内部温度，人正常体内温度36~37，一般以口腔、直肠、腋窝体温为代表； 体表温度是指机体表层，通常比体内温度低1~2，包括皮肤、皮下组织、肌肉等温度。

因此，关于体温开关： 1、夏天睡觉前要开空调，冬天要开暖气等，提供方便睡觉的环境。 2、降低体内温度和体表温度。 例如，睡前段落时间洗澡或泡脚。 大脑是影响睡眠的重要开关，无论环境多么好，只要大脑活跃，就睡不着。 因此，要成功使用大脑开关，请参考以下建议。 1、单调规律电影、音乐，书籍，建议选择刺激小、无聊的内容。 2、喜欢利用大脑旧的特性，比如穿一样的衣服、吃一样的东西、摆出同样的姿势，看武林外传、炊事班故事、西游记等老剧。 3、其他适量饮酒，有助于睡眠。 原理是通过影响(伽马)氨基丁酸这一脑内物质的功能来实现的，类似于安眠药。 不过，需要注意的是，酒有催眠作用和放松作用，酒喝多了，严重的时候会窒息。 酒的药效和安眠药一样强，希望大家认识到有一定的危险性。 4、自己总结的几种方法：

睡觉前做适度的有氧运动。 我自己通常既有氧又无氧。 然后洗个热水澡睡觉的时候戴上耳塞。 一点声音也听不见。 为了不刺激大脑，可以将手机放在够不到的位置拉起窗帘，避免光线睡眠、斯坦福大学的末日觉醒策略

首先要强调的是，清醒和入睡是相辅相成的。 斯坦福大学的高效睡眠法和斯坦福大学最后一级的清醒策略也是如此。 结果，总不能4:00睡觉，7:00起床吧。 果然根据这张图，整个睡眠包含4~5个睡眠周期。 根据书的观点和我自己的实践，如果能在4~5个睡眠周期结束后起床，就不会比较痛苦，有时甚至会感到爽快。 以睡眠周期为90分钟为例，需要睡6小时或7.5小时后(注意这是入睡后计算的)起床。 除此之外，还需要利用光线和体温辅助清醒。 为什么会这样呢？ 人的昼夜节律约为24.2小时，所以能与地球自传的《24小时》同步，是因为有光。 所以，人们习惯在有光的前提下，开始一天的生活，起床，洗脸，吃饭。 体温受昼夜节律的影响，体内温度自然上升，因此与体表温度的差异会变得更大。 这也利用了体表温度和体内温度之差越小，睡意就越强的特征。 所以通过降低体表温度，可以扩大与体内温度的差距，最终达到清醒的目的。

有以下方法。 1、“起床窗边”和入睡时间。 例如，7点起床，设置两个闹钟。 一个是7点00分，一个是6点40分。 其中20分钟是醒着的时间。 然后，在之前的“觉醒的背心时间”中判断入睡时间。 需要在4~5次睡眠周期结束后醒来。 如果只睡了6个小时，需要1:00进入入睡状态。 考虑睡觉，还需要一段时间。 这个时间自己举个例子，我可能需要15~30分钟，所以需要在00:30~00:45上床准备睡觉。

2、利用感官听觉)最常见的闹钟是被装修、救护车、汽车的警笛声吵醒。 漆黑的房间突然变亮，触觉变强。 赤脚往下走(特别是冬天)、用凉水洗手、刷牙、喝一杯水)理论上是可行的。 腹泻不要责备我。 ) )其中赤脚往下走促进清醒的原因，除了上述体表温度和体内温度的扩大外，直接3、心的锚给自己设计了一个心的锚，简单易行，但以必须远离被子为你的任务。 比如说，我睡觉前给手机定了闹钟，放在够不着的地方，闹钟响了，就得起床关闹钟。 我们的大脑迫切需要一个意义。 完成以上事项后，请立即开始穿衣清洗流程。 只要离开被子一切都会好的。 (这是知乎答主@宋小狮子提到的一个方法)

后记想早点结束这个系列。 这意味着我完全解决了睡眠问题。

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