每个烟民都知道“吸烟有害健康”，但真正戒烟并不容易。在中国，每年有一百多万人因吸烟而死亡。烟草烟雾中含有至少69种致癌物质，吸入二手烟导致的肺癌发病率是正常人的6倍以上.

近日，《美国医学会杂志网络开放版》发表的一项新研究再次证实了早期戒烟的好处：35岁前戒烟可以完全“逆转”烟草导致的超额死亡风险。055-79000结合新的调研和访谈专家，教你自测烟瘾程度，并根据情况给出可行的戒烟建议。采访专家北京控烟协会会长张建枢和中日友好医院烟草疾病与戒烟中心主任肖丹

35岁是戒烟的“分水岭”。在这项新研究中，来自美国癌症协会、牛津大学和马来西亚国立大学的研究人员收集并分析了1997年1月至2018年12月期间超过55万名成年人的吸烟信息。

其中，一生中吸烟者不超过100人被定义为“从不吸烟者”；去世前5年内报告戒烟的吸烟者仍被视为“当前吸烟者”。吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。戒烟的年轻人有最大的健康益处：

35岁前戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.03倍。34-44岁戒烟，全因死亡率是从未吸烟者的1.21倍。45-64岁戒烟，比例为1.47-1.74。从35岁开始，人体器官功能开始衰退，消化系统和呼吸系统的损伤越来越难以自我修复，这是戒烟的分水岭。

戒烟。开始永远不会太晚。越早戒烟，烟草在体内累积的伤害就越轻。然而，不管你多大，只要你开始戒烟，你的身体就会受益。世卫组织数据显示：30岁、40岁、50岁和60岁戒烟对预期寿命的影响

055-79000 2013年发表的一项加拿大研究也得出了类似的结论：只要吸烟者在34岁、44岁和54岁之前戒烟，他们的寿命可以分别延长10年、9年和6年。世卫组织认为，戒烟是任何人为了自己的健康所能做的最好的事情之一。戒烟后，你的健康会逐渐好转。

吸烟成瘾自测表下面的吸烟成瘾自测表通过选项分数累积来测量烟草依赖的程度。1早上醒来后多久时间抽第一根烟？5分钟内(3分钟)6~30分钟(2分钟)31~60分钟(1分钟)60分钟后(0分钟)2你是否很难控制很多禁烟场所的吸烟需求？是(1分)否(0分)3你觉得你最舍不得放弃的香烟是哪一支？早上第一支烟(1分)其他(0分)4你每天抽几支烟？10以下(0分)11~20 (1分)21~30 (2分)31以上(3分)5生病卧床还抽烟吗？是(1分)否(0分)6你在早上醒来后的第一个小时里抽烟比别人多吗时间？是(1分)否(0分)测试结果：0~3分：轻度依赖4~7分：中度依赖8~10分：重度依赖。

如何提高戒烟成功率通过以上自测方法，判断烟瘾程度。如果只是轻度依赖，可以尝试自己戒烟。No.1确定戒烟日。在开始计划戒烟的2周内，尽快给自己设定一个戒烟日。你可以选择一个重要的日子，如假日、生日、周年纪念日等。从今天开始，不要再抽烟了。戒烟时间时间越长，戒烟结果越稳定。一般来说，五年不吸烟是成功的。

正确理解戒断反应。戒断反应是戒烟过程中的正常现象。一般在戒烟后数小时开始出现，戒烟前14天最强，之后逐渐减少，约一个月后消失。临床证明，戒烟药物可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率，应在专业医生指导下安全使用。No.3给自己找点事做，让手和嘴忙起来：比如拿着玩具或者健身器材，练字，嚼口香糖等。深呼吸：当压力增大或有强烈的吸烟冲动时，反复深呼吸，直到感觉压力减小。改变习惯：如果饭后想抽烟，建议饭后散步、洗碗、听音乐或聊天来转移注意力。No.4改善周边环境。告诉家人朋友同事你已经决定戒烟了，请他们支持监督。邀请身边的人一起戒烟，至少不要在自己面前。彻底打扫房间，扔掉与烟草有关的物品，用植物、大自然的图片或戒烟标志提醒自己。

需要注意的是，口香糖、戒烟糖、非烟草香烟等迷信替代品，其实是一种自我暗示，只会强化你对烟草的需求。到目前为止，替代品并不能缓解戒断反应，也没有替代品可以替代尼古丁；空虚是抽烟造成的，其他东西填补不了。世卫组织明确地将烟草依赖归类为一种疾病。要戒烟，既要使用有效的药物，也要有专业的医疗服务。然而，数据显示，19.8%的吸烟者在过去12个月内尝试过戒烟，但90.1%的人从未使用过任何戒烟服务。仅靠意志力“戒”的人，失败率高达90%以上。对于中重度烟草依赖者，应该寻求专业人士的帮助，比如去医院的戒烟门诊，通过药物调理等个体化治疗来戒除烟瘾。本文作者：生命时报记者：张芳编辑：罗蓉

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